Pompki czyli podstawa treningowa

Posted: 3 grudnia 2014 in Calisthenics Bodybuilding, Home Workout
Tagi: ,

cdebd1560c453f0c7b8a7db570c0c649

Pompki to podsawowe ćwicznie, które można wykonywać dosłownie wszędzie. Nie potrzeba do tego żadnego sprzętu. Wykonywanie pompek rozwia mięśnie piersiowe i mięsień trójgłowy ramienia (pot. triceps), a także mięsień naramienny, mięsień zębaty przedni i mięsień kruczo-ramienny, wspomaga również rozbudowę mięśni brzucha, jeśli prawidłowo je robisz.

Zasady wykonywania push upów:

  • Ciało musi być proste, leżeć w jednej lini od pięt do czubka głowy
  • stopy ułożone blisko siebie (oparte na palcach)
  • dłonie lekko odchylone na zewnątrz;
  • opuszczasz się do chwili uzyskania kątu prostego w stawie łokciowym.

Istnieje mnóstwo wariantów tego ćwiczenia.

Należy pamiętać, że podczas każdej utrudnionej modyfikacji pompki, należy zwracać uwagę na stabilizację ruchu (wyprostowany tułów i plecy). Prawie każde ćwiczenia można ustabilizować poprzez napięcie mięśni brzucha.

Pavle Djurdjevic jeden z bardziej rozpoznawalnych gości w street workoucie  i 60 wariantów tego ćwiczenia:

Rozstawienie dłoni

Zmiana ułożenia rąk powoduje zmianę zaangażowania mięśni drugoplanowych (czyli tych poza mięśniami klatki piersiowej). Ogólna prawidłowość to: im szerzej, tym łatwiej. Im szerzej dłonie są rozstawione tym mniej partii mięśniowych jest zaangażowanych w ćwiczenie. W sposób zaangarzowania mięśni dużą rolę odgrywa również skierowanie dłoni (szczegółowo widać to na poniższej grafice).

2014-12-03_215938

Kolejny pomysł na pompkowy trening, zapoznajcie się z komentarzami pojawiającymi się w trakcie trwania tego filmu, bo są one naprawdę pomocne.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s