Magia pompek

Posted: 5 grudnia 2014 in Calisthenics Bodybuilding, Home Workout
Tagi: , , , ,

Pompki jak zacząć

Najlepszą drogą żeby zacząć robić pompki jest po prostu je robić. Zacznij od przyjęcia pozycji – płasko na podłodze, twarzą w jej kierunku. Połóż ręce na podłodze na wysokości Twoich ramion, dolną część ciała podeprzyj na palcach u stóp, zrób wydech i pompuj.

Zrób jedną, tylko jedną. Później kolejną, i kolejną. Aż do chwili gdy nie możesz zrobić już następnej.

Uczyń trudne początki łatwiejszymi

Na początku pompki są ciężkie. Jeśli próbujesz je zrobić i nie możesz, umieść ciężar ciała na kolanach, i pompuj w ten sposób. W takiej sytuacji pracują te same mięśnie ale pod mniejszym obciążeniem. A więc z każdym kolejnym ruchem zaangażowane mięśnie w to ćwiczenie stają się silniejsze. 2014-12-05_071338

Siła pojawia się wraz z powtarzaniem. Im więcej robisz, stajesz się silniejszy i coraz łatwiej Ci to przychodzi.

Konsekwentne zwiększanie ilości powtórzeń

Istnieje prosta formuła na zwiększenia liczby wykonywanych pompek, bez względu na poziom Twojego zaawansowania.

SET #1 Wykonaj zestaw pompek do zmęczenia mięśniowego, w jednej serii w określonym czasie. Po tym zrób odpoczynek, który będzie trwał tyle samo czasu ile zajęło wykonanie danej serii pompek. Przykładowo seria trwała 20 sekund, wykonałeś 20 powtórzeń, więc odpoczynek po niej wyniesie 20 sekund.

SET #2  Wykonaj drugi zestaw pompek do zmęczenia mięśni, tyle powtórzeń ile dasz radę zrobić, w określonym czasie. Odpoczywaj tyle ile zajęło Ci wykonywanie tego drugiego setu.

SET #3 Wykonaj trzeci i ostatni zestaw pompek do zmęczenia mięśni.

Jeśli powtarzasz to ćwiczenie 3-4 razy na tydzień bardzo szybko zwiększysz liczbę wykonywanych pompek.

Uwaga: Numer wykonywanych powtórzeń w pewnej chwili może spaść, jeśli nie robisz pompek regularnie. Przyjmij więc jakiś cel i konsekwentnie go realizuj.

Jak robić pompki każdego dnia

Armia używa pompek by trenować rekrutów. Żołnierze muszą robić pompki każdego dnia jako część ich treningu. Aby uczynić „pompowanie” częścią twojej dziennej rutyny obierz liczbę powtórzeń którą możesz wykonać komfortowo: niech to będzie 10, 12, 20, 40. Liczę jaką możesz zrobić nie wyczerpując swoich mięśni. Uczyń ta liczbę Twoją dzienną liczbą pompek i stwórz rytuał, który będziesz powtarzał o tym samym czasie każdego dnia. (przed porannym prysznicem, czekając na kawę, robioną przez ekspres, albo tuż przed pójściem do łóżka wieczorem). Jeśli więc wykonasz tylko 5 powtórzeń codziennie, po miesiącu będziesz miał na koncie 150 pompeczek, a po roku 1,800. Systematyczność czyni Cię silniejszym.

Zmieniaj siebie, zwiększając liczbą pompek robionych każdego miesiąca. Kilka przykładów, które mogą okazać się pomocne.

Plus jedna Zwiększaj liczbę całkowitą wykonanych pompek, każdego dnia robiąc o jedną więcej. Jeśli zaczniesz pierwszego dnia od 5, to drugiego zrobisz 6, trzeciego 7 i tak dalej. Z początkiem nowego miesiąca zacznij odliczać ponownie od ilości startowej z poprzedniego.

Plus pięć Na koniec każdego miesiąca zwiększaj całkowitą liczbą pompek robiąc dodatkowe pięć. Więc jeśli rozpocząłeś miesiąc robiąc 5 pompek, zacznij następny z ilością 10.

Liczenie w górę Zwiększ liczbą całkowitą pompek, którą robisz każdego dnia o numer dnia treningu/miesiąca. Powiedzmy zaczynasz trening od 5 pompek . Pierwszego dnia wybierasz „podstawę” (np. 5 pompek), drugiego dnia zwiększasz liczbę pompek o dwie (to drugi dzień treningu) robiąc łącznie 7, trzeciego dnia o trzy – robiąc 8. Ćwicz w tym systemie aż osiągniesz ostatni dzień miesiąca. Gdy dojdziesz do pierwszego dnia miesiąca, zacznij go,  wykonując komfortową liczbą powtórzeń.

Liczenie w dół To technika przeciwna do liczenia górę. Tym razem również zaczynasz od „podstawy” przyjmując liczbą pompek, którą z łatwością możesz wykonać. I licząc od pierwszego dnia dodajesz tyle dodatkowych pompek ile zostało dni w miesiącu do skończenia treningu. Na przykład, przyjmując że „podstawą” jest 5 pompek i 31 dni w miesiącu. Pierwszy dzień zaczynasz od 5+31=36 pompek. Drugiego dnia ponownie 5 powtórzeń i dodatkowych 30, łącznie 35, następnego dnia 34, później 33 i tak dalej aż do ostatniego dnia miesiąca gdy robisz tylko 5.

pushups-types

Pompki na jednej ręce

Pompki na jednej ręce są wyzwaniem, które rozwija bardziej Twoje mięśnie brzucha niż ramiona. Jak je zrobić:

Step 1. Rozstaw stopy na podwójną szerokość ramion. To daje Ci stabilność. Upewnij się, że Twoje ręce są położone płasko na podłodze w jednej linii z ramionami. A głowę skieruj do dołu w taki sposób byś patrzył w podłogę.

Step 2. Jedną rękę umieść z tyłu na plecach. Napnij brzuch, wciągając go. W tej chwili jesteś w perfekcyjnej stabilizacji. Twoje ramiona powinny być ułożone równolegle do podłogi, a ciało idealnie proste.

Step 3. Wciąż patrząc w podłogę, zrób powoli wydech i obniż się w jej kierunku. Upewnij się, że utrzymujesz odpowiednią pozycję ramion, czyli równoległą do podłogi przez cały czas. Obniż ciało najniżej jak tylko możesz. Później jeśli osiągniesz najniższy punkt jaki możesz, unieś ciało. Wraz z ilością powtórzeń Twoja prędkość, zakres i liczba pompek jakie robisz poprawi się ale technika będzie ta sama.

Tip: Utrzymuj napięcie abs i mięśnie brzucha sztywne w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Większość ludzi, którym nie udaje się robić pompek na jednej ręce, robi błąd w nieutrzymywaniu barków równolegle do podłogi.

Artykuł ze strony http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s