Archive for the ‘Home Workout’ Category

workout-352991-m

Prawdopodobnie najlepsze rozwiązanie treningowe

Czy zdarzało Ci się tracić pomysły na ćwiczenia treningowe? Dochodziłeś do wniosku, że znudziło Ci się robić te same ruchy po raz setny. A miałeś wielką ochotę by właśnie w danej chwili ćwiczyć, jedyne co było Ci potrzebne to natychmiastowa inspiracja i gotowe rozwiązanie. Właśnie z taką pomocą przychodzą graficzne rutyny.

Dlaczego używam w tym wypadku słowa rutyna? Czy ktoś z was lubi rutynę dnia codziennego, szkoła, praca, obowiązki dzień w dzień to samo. W języku polskim to słowo ma wydźwięk pejoratywny, czyli na dobrą sprawę wiążą się z nim same negatywne odczucia. Może więc nadszedł czas by to zmienić i powiązać z tym słowem uczucia zadowolenia i wiary we własne możliwości?  W języku angielskim routine to sekwencja działań, które są regularnie podejmowane, to ustalony program działania. Tak więc w przypadku rutyn treningowych codziennie podejmujemy wyzwanie fizyczne ale zawsze może ono być inne, niepowtarzalne.

neilarey.com

The NR Project – źródło informacji o fitnessie wysokiej jakości, za darmo, na zawsze, dla każdego.

Jest to niezależny projekt stworzony przez małą grupę ochotników i fitness entuzjastów gotowych dzielić się swoją wiedzą i doświadczeniem.

Prowadząc stronę pragnął uczynić wiedzę o fitnessie w pełni dostępną, dostarczyć przyjemność i zabawę wykonując rutyny, tak by każdy mógł prowadzić zdrowy styl życia nie nadwyrężając swojego budżetu. Ich ekipa wierzy, że wiedza o fitnessie nie jest przywilejem i powinna być ogólno dostępna nie tylko dla ludzi, którzy za nią zapłacą.

madbarz.com

Jedne z lepszych kalistenicznych rutyn jakie znalazłem w sieci, na tą chwilę dostęp do nich jest ograniczony. Po wejściu na stronę wyskakuje informacja: 66 456 tys osób oczekujących na dostęp do treści madbarz. Jestem już na tej liście od kilku miesięcy więc nie liczę na szybką zmianę w tej kwestii, a regularne treningi trzeba robić bo jak przestać. Więc na moim profilu na pinterest zamieszczam wszystkie rutyny jakie pobrałem z tej stronki kiedy jeszcze wszystko było ogólnodostępne i bez ograniczeń.

Jeśli ktoś z was miałby problem z wykonaniem ćwiczeń lub zwyczajnie z płynnością ruchu i potrzebował wiedzy technicznej to polecam odwiedzić stronę

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/11/muscle/traps

I w zakładce Exercise filters sprecyzować filtry by znaleźć ćwiczenie.

Jeśli znaleźliście inne rutyny dostępne w podobnej wersji to zapraszam by się nimi podzielić

Reklamy

Pompki jak zacząć

Najlepszą drogą żeby zacząć robić pompki jest po prostu je robić. Zacznij od przyjęcia pozycji – płasko na podłodze, twarzą w jej kierunku. Połóż ręce na podłodze na wysokości Twoich ramion, dolną część ciała podeprzyj na palcach u stóp, zrób wydech i pompuj.

Zrób jedną, tylko jedną. Później kolejną, i kolejną. Aż do chwili gdy nie możesz zrobić już następnej.

Uczyń trudne początki łatwiejszymi

Na początku pompki są ciężkie. Jeśli próbujesz je zrobić i nie możesz, umieść ciężar ciała na kolanach, i pompuj w ten sposób. W takiej sytuacji pracują te same mięśnie ale pod mniejszym obciążeniem. A więc z każdym kolejnym ruchem zaangażowane mięśnie w to ćwiczenie stają się silniejsze. 2014-12-05_071338

Siła pojawia się wraz z powtarzaniem. Im więcej robisz, stajesz się silniejszy i coraz łatwiej Ci to przychodzi.

Konsekwentne zwiększanie ilości powtórzeń

Istnieje prosta formuła na zwiększenia liczby wykonywanych pompek, bez względu na poziom Twojego zaawansowania.

SET #1 Wykonaj zestaw pompek do zmęczenia mięśniowego, w jednej serii w określonym czasie. Po tym zrób odpoczynek, który będzie trwał tyle samo czasu ile zajęło wykonanie danej serii pompek. Przykładowo seria trwała 20 sekund, wykonałeś 20 powtórzeń, więc odpoczynek po niej wyniesie 20 sekund.

SET #2  Wykonaj drugi zestaw pompek do zmęczenia mięśni, tyle powtórzeń ile dasz radę zrobić, w określonym czasie. Odpoczywaj tyle ile zajęło Ci wykonywanie tego drugiego setu.

SET #3 Wykonaj trzeci i ostatni zestaw pompek do zmęczenia mięśni.

Jeśli powtarzasz to ćwiczenie 3-4 razy na tydzień bardzo szybko zwiększysz liczbę wykonywanych pompek.

Uwaga: Numer wykonywanych powtórzeń w pewnej chwili może spaść, jeśli nie robisz pompek regularnie. Przyjmij więc jakiś cel i konsekwentnie go realizuj.

Jak robić pompki każdego dnia

Armia używa pompek by trenować rekrutów. Żołnierze muszą robić pompki każdego dnia jako część ich treningu. Aby uczynić „pompowanie” częścią twojej dziennej rutyny obierz liczbę powtórzeń którą możesz wykonać komfortowo: niech to będzie 10, 12, 20, 40. Liczę jaką możesz zrobić nie wyczerpując swoich mięśni. Uczyń ta liczbę Twoją dzienną liczbą pompek i stwórz rytuał, który będziesz powtarzał o tym samym czasie każdego dnia. (przed porannym prysznicem, czekając na kawę, robioną przez ekspres, albo tuż przed pójściem do łóżka wieczorem). Jeśli więc wykonasz tylko 5 powtórzeń codziennie, po miesiącu będziesz miał na koncie 150 pompeczek, a po roku 1,800. Systematyczność czyni Cię silniejszym.

Zmieniaj siebie, zwiększając liczbą pompek robionych każdego miesiąca. Kilka przykładów, które mogą okazać się pomocne.

Plus jedna Zwiększaj liczbę całkowitą wykonanych pompek, każdego dnia robiąc o jedną więcej. Jeśli zaczniesz pierwszego dnia od 5, to drugiego zrobisz 6, trzeciego 7 i tak dalej. Z początkiem nowego miesiąca zacznij odliczać ponownie od ilości startowej z poprzedniego.

Plus pięć Na koniec każdego miesiąca zwiększaj całkowitą liczbą pompek robiąc dodatkowe pięć. Więc jeśli rozpocząłeś miesiąc robiąc 5 pompek, zacznij następny z ilością 10.

Liczenie w górę Zwiększ liczbą całkowitą pompek, którą robisz każdego dnia o numer dnia treningu/miesiąca. Powiedzmy zaczynasz trening od 5 pompek . Pierwszego dnia wybierasz „podstawę” (np. 5 pompek), drugiego dnia zwiększasz liczbę pompek o dwie (to drugi dzień treningu) robiąc łącznie 7, trzeciego dnia o trzy – robiąc 8. Ćwicz w tym systemie aż osiągniesz ostatni dzień miesiąca. Gdy dojdziesz do pierwszego dnia miesiąca, zacznij go,  wykonując komfortową liczbą powtórzeń.

Liczenie w dół To technika przeciwna do liczenia górę. Tym razem również zaczynasz od „podstawy” przyjmując liczbą pompek, którą z łatwością możesz wykonać. I licząc od pierwszego dnia dodajesz tyle dodatkowych pompek ile zostało dni w miesiącu do skończenia treningu. Na przykład, przyjmując że „podstawą” jest 5 pompek i 31 dni w miesiącu. Pierwszy dzień zaczynasz od 5+31=36 pompek. Drugiego dnia ponownie 5 powtórzeń i dodatkowych 30, łącznie 35, następnego dnia 34, później 33 i tak dalej aż do ostatniego dnia miesiąca gdy robisz tylko 5.

pushups-types

Pompki na jednej ręce

Pompki na jednej ręce są wyzwaniem, które rozwija bardziej Twoje mięśnie brzucha niż ramiona. Jak je zrobić:

Step 1. Rozstaw stopy na podwójną szerokość ramion. To daje Ci stabilność. Upewnij się, że Twoje ręce są położone płasko na podłodze w jednej linii z ramionami. A głowę skieruj do dołu w taki sposób byś patrzył w podłogę.

Step 2. Jedną rękę umieść z tyłu na plecach. Napnij brzuch, wciągając go. W tej chwili jesteś w perfekcyjnej stabilizacji. Twoje ramiona powinny być ułożone równolegle do podłogi, a ciało idealnie proste.

Step 3. Wciąż patrząc w podłogę, zrób powoli wydech i obniż się w jej kierunku. Upewnij się, że utrzymujesz odpowiednią pozycję ramion, czyli równoległą do podłogi przez cały czas. Obniż ciało najniżej jak tylko możesz. Później jeśli osiągniesz najniższy punkt jaki możesz, unieś ciało. Wraz z ilością powtórzeń Twoja prędkość, zakres i liczba pompek jakie robisz poprawi się ale technika będzie ta sama.

Tip: Utrzymuj napięcie abs i mięśnie brzucha sztywne w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Większość ludzi, którym nie udaje się robić pompek na jednej ręce, robi błąd w nieutrzymywaniu barków równolegle do podłogi.

Artykuł ze strony http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html

cdebd1560c453f0c7b8a7db570c0c649

Pompki to podsawowe ćwicznie, które można wykonywać dosłownie wszędzie. Nie potrzeba do tego żadnego sprzętu. Wykonywanie pompek rozwia mięśnie piersiowe i mięsień trójgłowy ramienia (pot. triceps), a także mięsień naramienny, mięsień zębaty przedni i mięsień kruczo-ramienny, wspomaga również rozbudowę mięśni brzucha, jeśli prawidłowo je robisz.

Zasady wykonywania push upów:

  • Ciało musi być proste, leżeć w jednej lini od pięt do czubka głowy
  • stopy ułożone blisko siebie (oparte na palcach)
  • dłonie lekko odchylone na zewnątrz;
  • opuszczasz się do chwili uzyskania kątu prostego w stawie łokciowym.

Istnieje mnóstwo wariantów tego ćwiczenia.

Należy pamiętać, że podczas każdej utrudnionej modyfikacji pompki, należy zwracać uwagę na stabilizację ruchu (wyprostowany tułów i plecy). Prawie każde ćwiczenia można ustabilizować poprzez napięcie mięśni brzucha.

Pavle Djurdjevic jeden z bardziej rozpoznawalnych gości w street workoucie  i 60 wariantów tego ćwiczenia:

Rozstawienie dłoni

Zmiana ułożenia rąk powoduje zmianę zaangażowania mięśni drugoplanowych (czyli tych poza mięśniami klatki piersiowej). Ogólna prawidłowość to: im szerzej, tym łatwiej. Im szerzej dłonie są rozstawione tym mniej partii mięśniowych jest zaangażowanych w ćwiczenie. W sposób zaangarzowania mięśni dużą rolę odgrywa również skierowanie dłoni (szczegółowo widać to na poniższej grafice).

2014-12-03_215938

Kolejny pomysł na pompkowy trening, zapoznajcie się z komentarzami pojawiającymi się w trakcie trwania tego filmu, bo są one naprawdę pomocne.